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Duelo alimentar: azeite vs. óleo de coco

Todos os dias somos confrontados com comparações entre ingredientes e quantas vezes nos falta a informação necessária para escolher. Num frente a frente entre o azeite e o óleo de coco, quem sairá vencedor?

Falar de gorduras e saber quais as melhores escolhas entre as opções disponíveis é um dos temas do momento. A gordura alimentar deve representar parte do nosso padrão alimentar. Contudo, a sua quantidade e o tipo de gordura faz muita diferença, em particular na diabetes e na gestão do peso. Entre o azeite e o óleo de coco, quem vence este duelo?

 

Numa altura em que a nutrição é muito influenciada por modas e pela oferta da indústria alimentar, somos por vezes levados a acreditar, com pouco suporte científico, nos benefícios de certos alimentos e suplementos das mais diversas formas e é aqui que começa a questão do óleo de coco.

 

Quando analisamos a composição do óleo de coco, este é rico em gordura. Nele predominam ácidos gordos de cadeia longa, apesar de ter também na sua composição triglicéridos de cadeia média (TCM). Os TCM têm levado a que muitas vezes a comunicação da parte seja vista como o todo. Apesar do seu interesse para a saúde (têm vindo a ser utilizados na nutrição clínica para gestão de peso ou como fornecedor de energia) representam uma pequena parte, positiva, do que consumimos no óleo de coco.

 

Por outro lado, é preciso ter noção de que estamos a ingerir gordura saturada, que não deve exceder os 10 % do valor calórico total para o colesterol, de acordo com a evidência científica.

 

De acordo com uma revisão sistemática apresentada em Janeiro de 2020 no reputado jornal científico Circulation, o consumo de óleo de coco promove aumento dos níveis de colesterol LDL (o chamado colesterol mau). A vantagem que o óleo de coco tem relativamente a outros óleos é a sua tolerância a altas temperaturas, o que faz com que não origine gorduras trans, reconhecidas como prejudiciais para a saúde.

 

Por outro lado, o azeite é um tipo de gordura monoinsaturada extensamente descrita e documentada na dieta mediterrânica. Apresenta benefícios na redução do colesterol LDL e dos triglicéridos. É ainda uma fonte de vitamina E, fitoesterois, carotenoides e compostos fenólicos, razão pela qual apresenta propriedades antioxidantes e cardioprotetoras.

 

Por fim, destaca-se o valor calórico da gordura, tanto no caso do azeite, como do óleo de coco. Uma boa forma de pensar é comparar: 1 g de gordura equivale a 9 kcal, enquanto 1 g de proteína ou de hidratos de carbono equivale a 4 kcal.

 

Tenha atenção às quantidades na hora de cozinhar ou de temperar. Se está a tentar gerir o peso, não se distraia com a porção de azeite que usa para temperar vegetais ou no peixe grelhado.

 

Mas afinal quem sai vencedor? Se a escolha recair na gordura que contribui com um valor calórico mais saudável, o azeite é um vencedor inquestionável, até devido à qualidade da evidência científica. Não menos relevante é, também, a tolerância do azeite à temperatura: esta é uma característica que coloca o azeite no pódio e que nenhum óleo no mercado consegue destronar.

 

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Fontes

Referências

  • Neelakantan N, et al, 2020
  • Santos HS, et al, 2019
  • Sankararaman S, et al, 2018
  • Escrich E, et al, 2011
  • BachFaig A, et al, 2011
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