Pub
Pub
artigo
imprimir

Guia das gorduras

São cada vez mais as opções disponíveis nas prateleiras dos supermercados. Contudo, nem todas as gorduras merecem um lugar na sua despensa. Saiba por quais deve optar e qual a melhor forma de as consumir.

Óleo de linhaça, de sésamo, de amendoim e, até, de cânhamo. Estes são apenas alguns dos óleos que estão neste momento em voga e que são, muitas vezes, utilizados em alternativa as gorduras mais tradicionais – como o azeite, a manteiga, a margarina e o óleo de girassol. Esta tendência para substituí-las, contudo, nem sempre é positiva. “Existe muita informação sem credibilidade científica, o que leva as pessoas a seguir ideias erradas acerca das gorduras e faz com que a tendência para substituir as gorduras tradicionais nem sempre seja feita da forma mais saudável”, alerta Iara Rodrigues, nutricionista, em entrevista. A especialista em nutrição salvaguarda que poderá haver vantagens em diversificar o tipo de gordura utilizada – dependendo, por exemplo, do prato que queremos preparar – para garantir um melhor equilíbrio nutricional.

Guia das gorduras

Azeite: a opção vencedora

 

«É uma gordura completa, nutritiva e “nossa”», do tipo «monoinsaturada e rica em antioxidantes, como vitamina E, tocoferóis e polifenóis», refere Iara Rodrigues, nutricionista. Os seus benefícios, estudados e comprovados, passam por «ajudar a controlar os níveis de colesterol – diminuindo o colesterol LDL (colesterol “mau”) e melhorando o perfil de HDL (colesterol “bom”) –, conter propriedades anti-inflamatórias, diminuir os valores de pressão arterial, prevenir vários tipos de cancro e fortalecer o sistema imunitário», afirma.

 

  • A melhor forma de o utilizar: É uma gordura estável e, de todas, e a que aguenta temperaturas mais altas sem degradação significativa, refere a nutricionista. Contudo, «para desfrutar das suas virtudes, é melhor consumi-lo em cru, sem aquecimento prévio e, de preferência de origem biológica».

 

Óleo de girassol: não é boa para fritar

 

«É rico em ácidos gordos ómega-6 (ácido linoleico), com um papel importante na redução dos eventos cardiovasculares, e em vitamina E – um antioxidante que ajuda a retardar o envelhecimento celular e contribui para o bom funcionamento do sistema imunitário», explica Iara Rodrigues, nutricionista.

 

  • A melhor forma de o utilizar: Deve ser utilizado «apenas para temperar em cru», pois é «muito rico em ácidos gordos polinsaturados, que, se forem submetidos a altas temperaturas (processos de fritura, por exemplo, onde se excede os 180ºC), alteram a sua estrutura», alerta. «Prefira o de origem biológica e extraído a frio ‒ assegurando um melhor valor nutricional e sabor ‒», com a seguinte indicação no rótulo: «100 % óleo de girassol de pressão a frio e não refinado».

 

Óleo de sésamo: faz bem ao coração

 

«Contém ácidos gordos essenciais, como ómega-3 (ácido alfa-linoleico) e ómega-6 (ácido linoleico); tem efeito na redução da pressão arterial, prevenindo doenças cardiovasculares; tem um grande poder antioxidante graças à sua riqueza em ácidos gordos polinsaturados e esteróis, flavonóides e polifenóis (como sesamol, sesamina e sesamolina), componentes que previnem a hipertensão e diminuem os níveis de colesterol. Contudo, não existe ainda uma total comprovação científica destes benefícios», explica Iara Rodrigues, nutricionista.

 

  • A melhor forma de o utilizar: Comum na cozinha oriental, e rico «em gorduras polinsaturadas e, por isso, não deve ser utilizado para cozinhar, mas, sim, para temperar a cru» e «adicionar a salteados, molhos, marinadas e vinagretes. É, na minha opinião, um dos óleos ideais para pratos de tofu», conta Iara Rodrigues.

 

Óleo de amendoim: aguenta temperaturas altas

 

«É rico em ácidos gordos monoinsaturados (os que o organismo melhor tolera), cujo consumo está associado a redução do colesterol LDL (o “mau”) e a manutenção da integridade celular. Raramente provoca lesões nas células, pois não favorece a formação de radicais livres (compostos prejudiciais às células). Pode ter um efeito preventivo contra o cancro e doenças neurodegenerativas», refere Iara Rodrigues, nutricionista.

 

  • A melhor forma de o utilizar: «Pode ser utilizado em todos os processos culinários e é dos óleos vegetais que mais aguenta temperaturas altas – graças ao seu elevado teor de ácidos gordos monoinsaturados e vitamina E (antioxidante), podendo por isso ser indicado para fritar», explica.

 

Óleo de canola: o primo do azeite

 

Tem um alto teor de «ácidos gordos polinsaturados, nomeadamente ácidos gordos ómega-3 – uma vez que na nossa alimentação frequentemente consumimos mais ómega-6, este fator permite um maior equilíbrio entre ambos. É pobre em gorduras saturadas e tem um padrão de gordura monoinsaturada muito parecido ao do azeite. É considerado um dos óleos mais saudáveis a nível cardiovascular, pois, segundo alguns estudos, reduz os níveis de colesterol e de triglicéridos», explica Iara Rodrigues, nutricionista.

 

  • A melhor forma de o utilizar: «Tem um sabor muito leve e não deve ser aquecido. É bom para temperar batatas, cereais e leguminosas e adicionar a pratos frios, como saladas e vegetais crus, ou a sumos naturais e batidos», sugere.

 

Óleo de cânhamo: bom para desportistas

 

«Fornece óleos gordos essenciais, tais como ómega-3, 6 e 9, contém cálcio, magnésio, potássio, sulfuretos, fósforo, ferro e zinco. Ajuda a recuperar de fadiga muscular, regula os níveis de colesterol e diminui a incidência de doenças cardiovasculares», explica Iara Rodrigues, nutricionista.

 

  • A melhor forma de o utilizar: «Em cru, para que a sua qualidade nutricional não se deteriore. Com um sabor suave a noz, fica bem em saladas, legumes cozidos ou crus, massas, pratos de arroz e até batatas cozidas», refere.
artigo

143.

Guia das gorduras

Óleo de linhaça: ideal para temperar

 

«Contém ácidos gordos essenciais, nomeadamente o ómega-3, que não são produzidos pelo nosso organismo e, por isso, precisam de ser obtidos através da alimentação ‒ devendo ser consumido por quem tem deficiência destes ácidos gordos, causada principalmente pelo consumo excessivo de gorduras refinadas. Tem um teor considerável de ácido linoleico (ómega-6) e de linhanos (atuam beneficamente sobre as hormonas). É uma fonte de magnésio, fósforo, manganês e cobre», afirma Iara Rodrigues, nutricionista.

 

  • A melhor forma de o utilizar: «Em cru, para temperar, por exemplo, pratos já cozinhados, saladas, vegetais crus ou queijo fresco. O seu sabor é semelhante a frutos secos» e a dose diária recomendada é «entre 1 colher de chá e 1 colher de sopa», refere.

 

Óleo de coco: o aliado da dieta

 

Ajuda a «controlar o apetite e promove o gasto calórico, sendo bastante importante na gestão do peso. É uma fonte natural de gordura saturada ”boa”, e rico em triglicéridos e tem ação antioxidante e anti-inflamatória. É rico em ácido láurico (um ácido gordo encontrado no leite materno, responsável pela saúde do sistema imunitário)», explica Iara Rodrigues, nutricionista.

 

  • A melhor forma de o utilizar: «Pode ser usado em praticamente qualquer receita: salteados, muffins, panquecas ou scones. E indispensável em pratos asiáticos e uma ótima alternativa para barrar no pão. Habitualmente, apresenta-se sólido (só se torna líquido após 25ºC), mas pode ser derretido em banho-maria», esclarece.

E as piores gorduras são…

A manteiga e a margarina não devem ser consumidas por «pessoas com perfil lipídico alterado – dislipidemia (hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia)». No caso da manteiga, «se for intolerante e/ou se tiver níveis elevados de colesterol, deverá limitar ou excluir este tipo de gordura», aconselha Iara Rodrigues.

 

Manteiga

 

«De origem animal, é obtida através da gordura do leite, sendo praticamente isenta de proteína e de hidratos de carbono e rica em gordura, principalmente saturada, e colesterol», explica Iara Rodrigues, nutricionista.

 

  • Se a consumir: «Prefira em cru, sem alteração da sua estrutura e composição, ou a baixas temperaturas. Para os intolerantes à lactose a opção alternativa é o ghee ou manteiga clarificada», aconselha.

 

Margarina

 

«Há estudos que apontam benefícios das vitaminas (A, D, E) que lhes são adicionadas, cálcio e ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa e por conterem esteróis vegetais, com uma ação que reduz o colesterol». Ainda assim, «estes fatores não fazem desta uma opção mais acertada ou saudável».

 

  • As desvantagens: «Embora seja feita com óleos vegetais, pode, mesmo assim, conter muitas gorduras saturadas e ser feita com gorduras vegetais hidrogenadas, nefastas na manutenção dos níveis do bom colesterol. Estes fatores dependem das marcas e do modo de produção, mas o melhor é evitar este tipo de gordura.»

A especialista aconselha: Como escolher

«Devemos optar por gorduras de origem insaturada (mono ou polinsaturadas), evitando e/ou excluindo as que sejam de origem hidrogenada (gorduras trans)», explica Iara Rodrigues, nutricionista. Além disso, é importante ter em conta que os diversos tipos de gorduras reagem de forma distinta à ação do calor.

 

Se vai cozinhar: Prefira o azeite, o óleo de amendoim, o óleo de coco ou outras «gorduras com menor grau de insaturação e mais ricas em antioxidantes» que, «por norma, reagem melhor ao calor», aconselha Iara Rodrigues.

Se vai temperar: Opte por azeite, óleo de canola, girassol, sésamo, cânhamo ou linhaça. As gorduras «ricas em ácidos gordos polinsaturados são menos resistentes às temperaturas mais altas e devem ser usadas a frio, para temperar», esclarece.

 

Dose certa: Gordura, sim, mas com (muita) moderação

«A nossa alimentação tende a ter um consumo excessivo de gorduras o que pode ser prejudicial à nossa saúde. Estas são uma grande fonte de energia, tendo o dobro do valor energético (diga-se, calórico) dos hidratos de carbono ou das proteínas. No entanto é importante reduzir a quantidade adicionada aos cozinhados. O seu consumo não deve exceder 30 % do valor energético diário e, no caso da gordura saturada, 10 %», alerta Iara Rodrigues, nutricionista.

artigo

112.

Peso saudável: IMC e diabetes

Junte-se à comunidade Diabetes 365º!

Fontes

Referências

  • Revista Prevenir
artigo
imprimir
anterior seguinte