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O que é a gordura saturada da alimentação?

Gorduras saturadas e diabetes pode parecer que à primeira vista que não combinam. Mas a ingestão destas tem um papel decisivo na alimentação e, por sua vez, tem tudo que ver com um melhor ou pior controlo da doença.

Já sabe que é assim: quando se fala de diabetes, os hidratos de carbono (comummente chamados de açúcares) são as estrelas. Mas se falarmos de gordura saturada, talvez já não consiga encontrar uma relação assim tão óbvia. Oras a ingestão correta de gorduras contribui de forma positiva para o controlo da diabetes. O problema está em que gorduras escolher. Mas fique já a saber: o consumo excesso de gorduras saturadas não faz nada bem!

Gordura Saturada: o que é?

É um tipo de gordura que é sólida à temperatura ambiente. Alimentos ricos em gordura saturadas são assim, por exemplo, a manteiga, os queijos gordos e os produtos de salsicharia. Mas só essa definição não é um critério suficiente. O óleo de palma e o óleo de coco têm também elevados níveis de gorduras saturadas. Por isso, é muito importante que saibamos ler rótulos de forma a perceber que alimentos têm ou não gorduras deste tipo.

 

Nos rótulos identifique a coluna que diz lípidos. Desse total, virá descriminada a quantidade que diz respeito a gorduras saturadas. Regra geral, 1 g ou menos significa que o produto é pobre nesse tipo de gordura. Por isso preferível.

 

As gorduras saturadas têm esta designação porque a sua composição química faz com que não se consigam ligar a outros compostos – por isso dizemos que essas ligações estão saturadas.

Outras gorduras a que vale a pena ter atenção

Há vários tipos de gorduras, tendo com conta a sua estrutura química e a sua proveniência. No contexto de uma alimentação saudável, as gorduras provenientes de diferentes alimentos são essenciais ao bom funcionamento do nosso organismo. Quando consumidas nas proporções recomendadas (não excedendo os 30 % do valor energético diário), são bem toleradas e têm diversos efeitos benéficos.

 

Outro tipo de gorduras que vale a pena saber que existem são:

 

Gorduras mono e polinsaturadas

 

Sendo o azeite um exemplo de uma gordura monoinsaturada e os ómegas-3 e 6 um tipo de gordura polinsaturada. No primeiro caso, estamos perante o tipo de gorduras que o nosso organismo melhor tolera, estando o seu consumo associado a inúmeros benefícios; no segundo caso, estamos perante gorduras consideradas essenciais, porque o nosso organismo não as consegue sintetizar a partir de outras substâncias.

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Ómega-3: a gordura que tem (mesmo) de comer

Gorduras hidrogenadas e gorduras trans

 

As gorduras hidrogenadas passaram por um processo químico que, como o próprio nome indica, permitiu adicionar hidrogénio à sua composição. Isto acontece muito na indústria alimentar: o processo de obtenção de margarinas, e outras gorduras para barrar de origem vegetal, é o da hidrogenação de óleos vegetais, por exemplo. O problema desta hidrogenação é que ela faz com que algumas vezes se formem, como resultado, as chamadas gorduras trans (que a bem dizer também se formam de outras formas). Estas, são muito prejudiciais à saúde (mais ainda do que a gordura saturada), porque aumentam os níveis sanguíneos de colesterol LDL («mau» colesterol) e triglicerídeos, e diminuem os de colesterol HDL («bom» colesterol).

Exemplos de gorduras saturadas…

Uma lista de produtos ricos em gorduras saturados, pode conter:

 

  • Banha;
  • Toucinho ou carne de porco salgada;
  • Carnes ricas em gordura como a carne picada, salsichas, bacon e costeletas;
  • Laticínios ricos em gordura como queijos gordos, natas, gelado, leites gordos e creme de leite azedo;
  • Manteiga;
  • Chocolate;
  • Óleo de palma e coco;
  • Pele de galinha ou de peru.

… e porque são um problema

As gorduras saturadas fazem com que no organismo aumentem os níveis de colesterol particularmente do colesterol LDL. E este é um dos principais fatores de risco (isto é, uma das principais causas para o seu aparecimento) da doença cardíaca e outras doenças do aparelho circulatório, como a doença aterosclerótica.

 

Assim, recomenda-se que a ingestão de gorduras saturadas não ultrapasse os 10 % do valoro energético total.

A gordura saturada e a diabetes

As pessoas com diabetes têm um risco acrescido de desenvolver doença cardíaca. Por isso, limitar o consumo de gordura saturada ajuda na diminuição do risco de desenvolver um ataque cardíaco ou um AVC. Algumas estratégias para controlo da ingestão de gorduras passam por:

 

  • Ingerir menos gorduras saturadas (e trans) e mais gorduras mono e polinsaturadas (as tais boas gorduras) – substituindo o quadrado de queijo da tarde por 12 amêndoas, por exemplo;
  • Ainda que faça a transição para gorduras mais saudáveis lembre-se sempre que todas as gorduras têm elevados níveis de calorias, pelo que é importante controlar bem as porções – o excesso de peso é, como sabe, um dos principais inimigos do doente diabético;
  • Estabeleça planos com o seu nutricionista ou médico assistente – para atingir os 10% de gorduras saturadas no valor energético total não é preciso uma grande ingestão das mesmas e, além disso, pessoas com uma vida mais sedentário podem até precisar de bem menos.

 

Como vê, é uma questão de estar atento. Saber ler os rótulos, controlar as porções, fazer pequenas trocas de alimentos e falar com um profissional qualificado. Estes passos simples permitirão controlar a quantidade de gorduras saturadas que consome e facilitarão de sobremaneira a gestão da doença.

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Como ler os rótulos dos alimentos

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Fontes

Referências

  • Divisão de Promoção e Educação para a Saúde (DGSP)
  • American Diabetes Association (ADA)
  • Associação Portuguesa dos Nutricionistas
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